☆お弁当のおかず☆メタボの夫に食べさせたいダイエット食なおかずレシピ

結婚してから体重が増えた夫を心配する奥さんも多いでしょう。これから夏に向けて薄着になってくる今こそ、メタボ夫の改善です。だからといって、あきらかにダイエット食のお弁当は夫の満足度が下がってしまいます。夫の満足度も得ながらヘルシーなお弁当おかずレシピをご紹介します。

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ヘルシーなチキンナゲット

  • ヘルシーなチキンナゲット
  • 出典: item.rakuten.co.jp/tsukiji-ousama/chicken-nugget1kg
<材料>鶏にむね肉 300g、木綿豆腐 100g、パン粉 大さじ3、酒 大さじ3、片栗粉 大さじ3、しょうが 小さじ1
(たれ)酒、しょうゆ、みりん、砂糖それぞれ大さじ1ずつ
①鶏むね肉は叩いて繊維を断ち切り、肉をやわらかくしてから細かく切ります。
②ボウルに豆腐と①の鶏むね肉、その他の材料を入れてよく混ぜ合わせます。小判型に成型します。調味料を混ぜ合わせておきます。
③フライパンに油を熱して、②を両面色よく焼きます。中まで火が通っているか心配な場合は、蓋をして蒸し焼きにしましょう。
④焼きあがったら、フライパンにたれを加えて汁気がなくなるまで煮詰めます。

たれがしっかりと絡んでいるので、ご飯と良く合う男性好みの一品に。豆腐を混ぜているため、普通のチキンナゲットよりヘルシーに仕上がっています。冷めてもおいしいのでお弁当にぴったりです。

豆腐で卵焼き

  • 豆腐で卵焼き
  • 出典: fishchips.exblog.jp/10678972
<材料>絹豆腐 100g、卵 3個、砂糖 大さじ4、醤油 2滴
①豆腐の水気をよく切って、滑らかになるまで泡だて器で潰します。
②豆腐に砂糖、塩を加えてよく混ぜます。
③卵焼き器を熱して油をひきます。中火にして溶き卵を3分の1程度流しいれます。
④裏面が焼けたら手早く巻きます。油をキッチンペーパーで薄くひいて、溶き卵を3分の1流しいれて巻く工程を繰り返します。
⑤食べやすい大きさに切ったら出来上がりです。お弁当に入れる際は、よく冷ましてから入れましょう。

お弁当の定番、卵焼きも豆腐を混ぜてさらにヘルシーに。毎日の積み重ねがメタボ改善につながります。

ちくわの磯部焼き

  • ちくわの磯部焼き
  • 出典: recipe-box.jp/recipe/5368
<材料>ちくわ 3本、サラダ油 大さじ1、★小麦粉 大さじ2、水 大さじ2、ほんだし 小さじ半分、醤油 小さじ半分、青のり 大さじ1
①ちくわは斜め2等分に切ります。
②★の調味料を混ぜ合わせておきます。
③調味料をちくわに絡ませておきます。
④フライパンに油を熱して、ちくわを転がしながら焼き色をつけていきます。
⑤全体が焼けたら出来上がりです。

通常は揚げるレシピをフライパンで焼き上げにするだけで、一気にヘルシーになります。ちくわは安価なので、お弁当の副菜として頻繁に使えます。

豚コマとんかつ

  • 豚コマとんかつ
  • 出典: kumiko-jp.com/archives/71419.html
<材料>豚こま肉 300g、ベーコン 5枚、薄力粉 60g、卵(Mサイズ)1個、水 大さじ2、パン粉 適量
①ベーコンを半分に切って広げたら、その上に豚肉を30g程度まとめて乗せて包みます。同じように10個作って薄力粉をまぶします。
②残りの薄力粉と卵と水をボウルに入れてよく混ぜます。
③①を②にくぐらせてからパン粉をつけます。
④フライパンにサラダ油を大さじ3入れて中火で熱します。③をフライパンに並べて炒めてから蓋をします。弱火で3分ほど蒸してから蓋をはずして、中火でこんがり色づけます。

メタボ夫も満足のフライものも揚げるのではなく、フライパンで焼き上げに。豚肉とベーコンでしっかりお肉なので腹持ちするのも嬉しいですね。

鶏ささみのマスタード焼き

  • 鶏ささみのマスタード焼き
  • 出典: web.3396.cc/search/search2.php?word=鶏肉 マスタード
<材料>ささみ 4本、塩コショウ 少々、マヨネーズ 大さじ2、粒マスタード 小さじ1、パン粉 適量、オリーブオイル 適量
①ささみは筋を取っておきます。フォークを使うと取りやすいです。塩コショウをします。
②ボウルにマヨネーズ、粒マスタードを入れて、よく混ぜ合わせます。
③②にささみを入れて、両面にソースをつけます。ボウルの隅を使って、余分なソースは落としておきます。
④ささみにパン粉をしっかりとつけます。
⑤フライパンに多めのオリーブオイルを入れて熱します。ささみを並べ入れて、中火で3,4分焼きます。途中で全体に油が回るようにフライパンをゆすります。
⑥鶏肉の下半分ぐらいが白くなってきたら、裏返して蓋をして2分ほど火が通りまで焼きます。
⑦両面がこんがり焼けたら出来上がりです。

たんぱくなササミも下味をつけて焼くことでしっかりと味がついて食べやすくなります。お弁当にもぴったりです。

ささみの大葉巻き

  • ささみの大葉巻き
  • 出典: allabout.co.jp/matome/cl000000005665
<材料>ささみ 2本、大葉 6枚、塩コショウ
①ささみは筋をとり、3つに切って塩コショウします。
②大葉で巻いて、つなぎ目が下になるようにフライパンに入れます、中火で焼きます。
③焼き色がついたら、ひっくり返してお酒を少々入れて、蓋をして弱火で3分蒸し焼きにします。
④蓋をとって水分が合ったら強火で蒸発させたら出来上がりです。

ささみと大葉は相性抜群です。色どりも良くなるのでお弁当のおかずにぴったり。作り方も簡単なので忙しい朝でもパパッとお弁当の準備ができちゃいます。
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  • NAO

    東京在住の主婦ライター。元クレジットカード会社勤務、1児の母。とりあえず家事はラクしたい!ずぼらです。日々発見した時短のコツやお得な情報、趣味の旅行やダイビング、時々ランニングについて書いてみます。

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