どんな時でもリラックス&集中力アップできる効果的な呼吸法とは?

「心配ごとがあって落ち着かない」、「知らない人と喋ったり、知らない場所に行ったりすると緊張してしまう」…とお悩みではありませんか?また不安や緊張から、仕事や家事に集中できないことも頻繁にあるでしょう。そこで今回は、いざというときに集中力をアップさせるために効果的な「呼吸法」をご紹介します。

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【リラックスしたい時や集中力を上げたい時ほど呼吸が大切】

  • 【リラックスしたい時や集中力を上げたい時ほど呼吸が大切】
集中できないとき、緊張しているときは、呼吸が浅い、呼吸のリズムが乱れるなど「ゆっくり吸ってゆっくり吐く」というリズムが守られていません。

緊張しているときなどには「深呼吸して」という言葉をよく使いますよね。その言葉通り、正しい呼吸は自分の集中力を高めたり、リラックスしたりするために必要なことなのです。

また、いくらしっかり呼吸ができていても、無意識のうちに口呼吸をしてしまう人は注意が必要です。口呼吸では、酸素が十分に脳に届かないと言われています。また、歯が乾いて虫歯になりやすくなる、口臭が強くなる、風邪をひきやすい、というようなデメリットも多々あります。
そこで、心を平穏に保つため、集中力を上げるための呼吸法を紹介します。

【1. リラックスできる姿勢を取る】

  • 【1. リラックスできる姿勢を取る】
まずは、できるだけ静かな場所で、椅子に座ったり、横になったりするなど、リラックスできる姿勢をとりましょう。

このとき、例えば腕時計やネクタイ、アクセサリーなど、体を締め付けているものは全てはずしておくと良いでしょう。また、姿勢についても足や腕を組んだりせず、できるだけ力を抜いて、だらっとした姿勢でいることが重要です。

【2. 目を閉じて、呼吸に集中する】

  • 【2. 目を閉じて、呼吸に集中する】
続いて目を閉じ、呼吸に意識を集中させましょう。

呼吸はまず、口から大きく、ゆっくりと息を吐きます。できるだけゆっくり、苦しくない程度まで、全て息を出し切るイメージで吐いてください。

その後、鼻からゆっくりと、新鮮な酸素を取り入れるイメージで思い切り息を吸います。考えごとは忘れ、呼吸だけに集中してください。口からゆっくり長く息を吐き、鼻からゆっくり息を吸う、これを2、3回繰り返しましょう。

【3. 呼吸のリズムを保つ】

  • 【3. 呼吸のリズムを保つ】
2を行うと体の力が抜けて落ち着いてきますので、今度は通常の鼻呼吸に戻り、鼻からゆっくり吸い、ゆっくり吐いてください。

リラックスできたら、通常の呼吸に戻します。このとき、頭の中でメトロノームを想像しながら、リズムに合わせて呼吸できるとさらに効果的です。

長く吐き過ぎたり、苦しくなったりしないよう、リズムを意識して通常の呼吸を行います。時間の目安としては、1、2分です。

このとき大事なのは、リズムを作ること、綺麗な酸素を取り入れ、ストレスや不純なものを体から出すイメージを作ることです。

以上が集中力を高めたり、リラックスしたりする際に効果的な呼吸法です。5分あれば誰でもできる簡単なものなのですので、ぜひ試してみてください。

【はじめに呼吸法を取り入れるとよい場面とは?】

  • 【はじめに呼吸法を取り入れるとよい場面とは?】
はじめは寝る前などリラックスしやすい状況で行うと良いかもしれません。これに慣れてくると、職場や出先など体が緊張している場面でもこの呼吸法を行うことができます。

例えば目を閉じることができない、時間がない、騒音が気になるといった場合でも、この呼吸法を習慣にしていれば、一定のリズムの良い呼吸に戻す方法がすぐにわかるはずです。

そして、呼吸が乱れているとき、口呼吸をしているときに、いかにリラックスできていないかも同時に感じることができます。

【どんな場面でもリラックスと集中力は強い味方になってくれる】

  • 【どんな場面でもリラックスと集中力は強い味方になってくれる】
リラックスと集中のどちらかが欠けると、物事がスムーズに運びません。夢中になっているときは、実は心のどこかに余裕があるか、または負の感情がないからこそ集中できているのです。

「頭が整理できない」「言葉でうまく伝えられない」「いつも通りにできない」と焦れば焦るほど、原因の特定ができません。結果、自分を追い詰めることになりがちです。

しかし原因は単純で「リラックスできていないから集中もできないし、いつも通りの言動ができない」というだけなのです。どんな状況であれ、こんがらがってしまった思考を止め、まず体をリラックスさせることはとても重要です。

緊張していたり焦っているときは、呼吸が乱れているだけではなく、肩が上がっていたり、貧乏ゆすりをするなど、筋肉がこわばったり、無意識のうちに体を動かしてしまうものです。だからこそ、整った呼吸を行うだけでも、筋肉が緩み、緊張がほどける効果もあります。

【終わりに】

呼吸法は「誰でも簡単にできる」「時間やお金をかけずに済む」という点でとても優れています。呼吸法が実践できない状況でも、自分の呼吸が乱れていないか、浅い呼吸・口呼吸になっていないかを意識するだけで気持ちが少し落ち着くものです。

まずは1日1回、継続的に呼吸法が行っているかをチェックしましょう。これを継続することで、普段の呼吸も安定するようになりますよ。
  • NAO

    東京在住の主婦ライター。元クレジットカード会社勤務、1児の母。とりあえず家事はラクしたい!ずぼらです。日々発見した時短のコツやお得な情報、趣味の旅行やダイビング、時々ランニングについて書いてみます。

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